La importancia de la fibra alimentaria para nuestra salud



 
Artículo elaborado para Sopa Tóxica

Según la mayoría de definiciones la fibra alimentaria es aquella parte de los alimentos vegetales que no somos capaces de digerir. Normalmente aquí se queda la definición y la fibra no nos parece demasiado importante más allá de la función altamente conocida de hacer que nuestro sistema digestivo funcione regularmente, lo que nos evita algunos problemas como estreñimiento e incluso algunas enfermedades. Pero la fibra es muy importante para nuestra alimentación y nuestra salud.

Los vegetales están compuestos mayoritariamente por hidratos de carbono, pero no todos son del mismo tipo. Nuestro cuerpo es capaz de romper la mayoría de estos hidratos de carbono para convertirlos en glucosa que es quemada en nuestras células gracias al oxígeno que respiramos. De esta manera nuestras células generan energía. Los hidratos de carbono que nuestro cuerpo no puede romper son los que forman parte de la fibra alimentaria, que se divide en dos tipos: insoluble y soluble, dependiendo de si es soluble o no en agua. Aunque dependiendo de los beneficios que aporta a nuestra salud, la soluble también recibe el nombre de viscosa o fermentable y la insoluble de no fermentable. La mayoría de vegetales que comemos combina los dos tipos de fibras en diferentes porcentajes.

A diferencia de lo que creemos, la fibra no pasa por nuestro sistema digestivo intacta. Tiene la capacidad de absorber toxinas y metales pesados presentes en nuestro tracto digestivo y arrastrarlos fuera de nuestro cuerpo. Al facilitar el paso a través de los intestinos también evita que las toxinas presentes en las heces puedan verse reabsorbidas y que no abandonen el organismo. La fibra alimentaria además ayuda a reducir la presión sanguínea y la inflamación y se está estudiando la posibilidad de que prevenga los pólipos y el cáncer de colon.



Fibra soluble, viscosa o fermentable

Al disolverse en el agua se convierte en gel o gelatina que en nuestro intestino no genera más volumen de masa fecal, sino que hace que el paso sea más lento. Algunas de ellas son las gomas vegetales, la pectina, los mucílagos, la oligofructosa o la inulina. Algunas de ellas se utilizan en la industria alimentaria como gelificantes o aglutinantes, como las gomas.

Las bacterias beneficiosas presentes en nuestro colon facilitan la absorción de nutrientes que no han sido absorbidos en el intestino delgado. Estas bacterias se alimentan de fibra, es decir, la hacen fermentar, haciendo que durante este proceso de fermentación se generen más nutrientes. Alimentar a estas bacterias con fibra es muy importante, ya que mantendrán a raya a otras bacterias patógenas impidiéndoles que puedan sobrevivir en el tracto intestinal.

Podemos obtener la fibra soluble o fermentable de las legumbres, la avena, la cebada, la fruta y en especial los cítricos, las semillas de lino (junto con el omega 3), los plátanos, las zanahorias y las cebollas, por ejemplo.



La fibra y la diabetes

El gel que forma en nuestros intestinos la fibra soluble hace más lenta la absorción de los nutrientes haciendo así que el pico de insulina típico que se produce después de las comidas sea más suave. Esto es muy útil para los diabéticos, ya que les permite tener un mejor control de los niveles de azúcar (glucosa), como han demostrado varios estudios en los que pacientes de diabetes de tipo 2 mejoraron significativamente su control de azúcar en sangre tras 6 semanas tomando 50 gr de fibra soluble por día. Esto no solo es útil para los diabéticos, sino también para prevenir la diabetes, cuya pandemia actual es en parte provocada por los azúcares y las harinas refinadas presentes en el tipo de alimentación actual.



La fibra y el colesterol

En el caso de que necesitemos reducir nuestro colesterol en sangre, la fibra soluble también nos puede ser útil. Esta fibra dificulta la absorción del colesterol presente en los alimentos, pero además también se asocia con los ácidos biliares que segregamos para digerir las grasas, haciendo que no sean útiles. Esto provoca que el hígado utilice colesterol extra para fabricar más ácidos biliares, reduciendo así el nivel de colesterol.




Fibra insoluble o no fermentable

La fibra insoluble, al no disolverse en el agua sí que aumenta la masa fecal y también su peso, por lo que principalmente es un medio de prevención de problemas como el estreñimiento o la irregularidad intestinal y de enfermedades o problemas derivados de estos como las hemorroides, la diverticulosis y la diverticulitis. Un ejemplo de fibra insoluble es la celulosa, utilizada en muchos suplementos hipoalergénicos en forma de cápsula en la que está contenido el suplemento y/o en forma de excipiente.

La fibra insoluble tiene una presencia muy alta en los cereales integrales y en las harinas no refinadas y un ejemplo conocido de ella es el salvado de trigo. Pero también la podemos encontrar en buena cantidad en las semillas, los frutos secos y las verduras.

La fibra insoluble es la más eficaz en la eliminación de toxinas y metales pesados gracias a que su capacidad quelante (capacidad de retener o “secuestrar”) en el intestino. Un ejemplo muy claro de su eficacia es el alga chlorella, que se utiliza expresamente para eliminar metales pesados, y en concreto el mercurio, tras las extracciones de amalgamas dentales. La toma de chlorella siempre tiene que ser supervisada por un médico con conocimientos en procesos de desintoxicación, ya que tanto el proceso en si como el inicio de la toma puede provocar algunos problemas.

La fibra que contienen los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las legumbres contienen un agente quelante presente en su composición llamado inositol hexafosfato (IP6). El IP6 está es un también un desintoxicante y un antioxidante que tiene varias funciones muy importantes en nuestro cuerpo, dos de ellas son la de mantener nuestro sistema inmunitario en forma contra el cáncer y la de evitar la formación de piedras en los riñones. Las harina refinadas no contienen o casi no contienen IP6, ya que en este tipo de harinas se ha eliminado la fibra del cereal, lo que llamamos salvado. Los cereales integrales, los frutos secos, las semillas y las legumbres contienen entre 1 y 6 gramos de IP6 por cada 100 gr. La dosis recomendada es de 2 gramos al día. Especialmente al salvado de arroz y de trigo tienen un gran contenido en IP6 y una taza de arroz integral hervido, por ejemplo, contiene aproximadamente 2 gramos de IP6.

El efecto de quelación de la fibra puede ser perjudicial en el caso de que comamos demasiada fibra no soluble, ya que podría secuestrar algunos minerales y vitaminas, tal y como hace con los metales pesados, haciendo que no estén disponibles para nuestro cuerpo. En concreto puede darnos algún problema de absorción de calcio y hierro. Para evitar esto lo mejor es obtener la fibra de la alimentación, es decir, no utilizar suplementos de fibra (a no ser que lo recomiende un médico) que harán aumentar su presencia anormalmente y crear un desequilibrio.

Es posible que si llevamos un tipo de alimentación “moderna”, es decir, rica en azúcares y edulcorantes, harinas refinadas y baja en fruta y verduras, necesitaremos aumentar la ingesta de fibra. Para obtenerla no es necesario hacer nada especial, tan solo comer más vegetales y comerlos enteros. No nos servirá el comer frutas en conserva o sin piel o zumos sin pulpa, ya que el contenido en fibra es muy bajo o directamente nulo. También existe la posibilidad de tomar suplementos como salvado de trigo, o alimentos enriquecidos con fibra, aunque lo mejor es obtener la fibra directamente de una alimentación variada en vegetales, ya que así obtendremos los diferentes tipo de fibra que nuestro cuerpo necesita y también del resto de nutrientes (vitaminas, minerales, etc.) y muy importante, los obtendremos dentro de la estructura del alimento, lo que los hará más disponibles para nuestro cuerpo.

En el caso de que queramos aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra deberemos tener en cuenta que si lo hacemos demasiado rápido podemos tener algún problema como gas intestinal o distensión abdominal. Esto es debido a que estamos tomando más fibra de la que las bacterias de nuestros intestinos pueden procesar, por lo que es necesario introducir estos alimentos gradualmente para ir aumentando poco a poco la población de estas bacterias.

Debido a que la fibra funciona mejor cuando absorbe el agua, también deberemos tener en cuenta tomar suficiente agua.



Buena parte de nuestra salud se ve afectada por como funciona nuestro sistema digestivo. Un ejemplo es que el 70% de nuestro sistema inmunitario se encuentra allí. Comer equilibradamente, lo que incluye una cantidad de fibra adecuada, es básico para conseguir una salud óptima.




Artículo elaborado para Sopa Tóxica

 

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