9 de julio de 2013

Alimentación y bronceado

 
ALIMENTACIÓN Y BRONCEADO
 
Artículo elaborado para Sopa Tóxica
 
A pesar de que buena parte de la población pasa la mayor parte del día en interiores y de las recomendaciones de los médicos de tener cuidado con las exposiciones al sol, cada año aumenta el índice de casos de melanoma. Esto se debe a varios factores que actúan de manera conjunta. Uno de ellos son los malos hábitos de exposición al sol, tanto por defecto como por exceso. Otro de los factores al que no damos importancia a la hora de ponernos bajo el sol para broncearnos o para protegernos de él es nuestra alimentación. Lo que comemos incide directamente en nuestra respuesta y en la función de nuestra piel cuando está expuesta a la radiación solar y puede evitar que nos quememos y favorecer el bronceado.
 
Los cambios principales en nuestra alimentación para mejorar nuestra tolerancia al sol y el estado de nuestra piel y además mejorar nuestra salud son:

1-Evitar las comidas procesadas, ya que no aportan los nutrientes necesarios para nuestro organismo y pueden hacer que nuestro metabolismo no funcione correctamente debido a que contienen una buena dosis de grasas hidrogenadas (trans), sustancias químicas, azúcares y sal refinados. Evitarlas hará que nuestro organismo funcione mucho mejor.
 
Nota: Comer más “verde” tampoco implica comer mucho mejor si los alimentos no son de cultivo ecológico, ya que la fruta y la verdura de agricultura convencional contienen pesticidas y fertilizantes. Siempre es mejor si escogemos comida ecológica, ya sean verduras o cualquier otro alimento.

 
2-Comer más alimentos ricos en Omega-3 y ácidos grasos saturados procedentes de aceites o frutos secos. Lo saludable es que la ingesta de Omega-3 y Omega-6 esté en equilibrio y una no sea mucho mayor que la otra. Aumentar uno de los dos por si sólo no nos beneficia y de hecho nos puede perjudicar en el caso de aumentar solo los niveles de Omega-6, por ejemplo.
  • Omega-3: el alimento que más omega-3 aporta son las semillas de lino. Otras buenas fuentes son las nueces, el salmón y las sardinas. Si necesitamos un suplemento, una alternativa vegetariana a los omega 3 procedentes de aceite de pescado es el aceite de perilla.
  • Ácidos grasos saturados: frutos secos, aceite de coco o queso de cabra. Estos ácidos grasos ayudarán a nuestra piel a regenerarse más fácilmente y a estar protegida contra las quemaduras del sol.
 
3-Aumentar las comidas con antioxidantes naturales como las vitaminas A, C y E. Los antioxidantes además de neutralizar los radicales libres y proteger del cáncer reducen la inflamación, tienen un efecto protector contra las quemaduras del sol y ayudan a reparar los daños en la piel. Siempre es mejor tomar alimentos con vitaminas que tomar suplementos nutricionales, ya que así tomaremos las vitaminas en armonía con el resto de componentes del alimento.

  • Vit A: La vitamina A es un grupo amplio de nutrientes relacionados que proporcionan diferentes beneficios para la salud y se clasifican entre retinoides (de fuente animal) y carotenoides (de fuente vegetal).
    • En forma de retinoides son proporcionados por alimentos de origen animal como: leche de cabra, leche de vaca, gambas, huevos, salmón, queso, yogur, almejas, sardinas, atún, bacalao y pollo.
    • En forma de carotenoides, la podemos obtener de las zanahorias principalmente y de vegetales de color verde oscuro, rojo o amarillo entre los que destacan: boniato, espinacas, col, nabos, acelgas y calabaza.
  • Vit C: La vitamina C, además de ayudar a proteger las células del daño de los radicales libres, fortalece el sistema inmunológico, fortalece el tejido conectivo, protege el corazón y el sistema vascular y mejora la absorción de hierro. También promueve la degradación enzimática de la histamina y por lo tanto es un apoyo esencial para las reacciones alérgicas.
    • Se encuentra en los siguientes alimentos: papaya, pimientos, fresas, brócoli, piña, coles de Bruselas, kiwi, naranjas, limón, col, coliflor, pomelo y tomates. Si necesitamos suplementar la vitamina C, una opción natural es la acerola.
  • Vit E: La vitamina E es crucial para la correcta función celular, protege y apoya todas las funciones fisiológicas, especialmente la función cardiovascular. Los dos grupos de vitamina E naturales reciben el nombre de tocoferoles y de tocotrienoles.
    • Las semillas de girasol es el alimento con más vitamina E. Además se encuentra en espinacas, acelgas, nabos, almendras, espárragos y pimientos. También puede absorberse a través de la piel si nos aplicamos por ejemplo aceite de Jojoba, que tiene un alto contenido en vitamina E.
    • En el caso de tomar un suplemento de vitamina E deberemos procurar que sea de origen natural, ya que las vitaminas E sintéticas contienen tóxicos que sirven de estabilizantes de la molécula como el ácido acético o el ácido succínico. La vitamina E natural es además entre 2 y 3 veces más bioactiva que la sintética.
     
    VITAMINA D
     
    Vivir siempre en interiores está haciendo que cada vez más investigadores se den cuenta de que el 50% de la población mundial está en riesgo de padecer deficiencia de vitamina D. Por este motivo es necesario encontrar el equilibrio entre una excesiva protección del sol y el exceso de sol para ponernos morenos.
     
    La Vitamina D3 se sintetiza en nuestra piel cuando la exponemos a la radiación UVB (onda media). Esto se produce en minutos, por lo que no es necesaria una sobreexposición al sol.

    La Vitamina D es esencial para el cuerpo humano y en especial apoya la absorción del calcio. Problemas de déficit de calcio o de huesos a menudo esconden un déficit de vitamina D. Es básica para la buena salud de los huesos, previene la osteoporosis, el raquitismo, reduce los ataques de asma, es un antidepresivo natural, reduce la hipertensión, reduce los síntomas de resfriado y gripe. Forma parte de la cadena proteínica que forma nuestro ADN, por lo que es esencial en la reproducción celular. Tiene una función importante en el funcionamiento del sistema inmunológico, el sistema hormonal y es básica para el funcionamiento del sistema nervioso, además de ayudar a prevenir el cáncer.

    Fuentes de Vitamina D

    Existen dos maneras de tener un nivel adecuado de Vitamina D en el cuerpo: exposición solar y suplementos nutricionales.

    Exposición al Sol

    Es la recomendada y la mejor de todas. La efectividad vendrá determinada por estos factores:
    • Color de la piel: El más importante. La piel blanca necesita menos radiación y viceversa. Esto en parte explica el color de la piel en las diferentes razas, determinada por la latitud. Más cerca del ecuador, más radiación, más melanina.
    • El ángulo de la luz solar. Si la sombra que proyectamos es más larga que nosotros, no estamos recibiendo una cantidad suficiente de luz para poder producir vitamina D. Las horas centrales del día, cuando el sol está más alto y entre marzo y septiembre serían el momento más adecuado.
    • La cantidad de piel expuesta. Se debe exponer al menos el 40% de la piel para una óptima producción de vitamina D. La zona más activa es el tronco, le siguen piernas y brazos. Las menos productivas son la cara y las manos.
    • Edad: Los niños y los mayores son los que menos vitamina D producen.
    • Altitud: La altura facilita la exposición a la radiación UVA, ya que se ha filtrado menos radiación UVA que en la luz que recibimos a nivel de mar.
    • Nubosidad y contaminación: Las nubes y la contaminación devuelven al espacio parte de la radiación solar.
    • Protector solar. Si usamos un protector solar no recibimos la cantidad adecuada de radiación UVA para poder producir vitamina D.
    • La luz debe ser directa, si pasa a través de ventanas no nos permitirá producir vitamina D, ya que el cristal rechaza la radiación UVA.
      Suplementos Nutricionales

      Estaría recomendado en ciertas latitudes tomar vitamina D en otoño-invierno, ya que los días son muy cortos y la inclinación del sol hace que no se reciba una cantidad suficiente de luz solar para generar vitamina D.
       
      Un exceso de vitamina D es tóxico, por lo que los suplementos de vitamina D siempre tienen que estar pautados por un médico y controlados con análisis de sangre. Esto no sucede si la generamos gracias al sol, ya que la propia radiación la descompone si nos exponemos al sol durante demasiado tiempo.
       
      La vitamina D se presenta en diferentes formas: D2, D3, calcidiol (o calcifediol) y calcitriol.

      No se recomienda tomarla en forma de calcidiol o calcifediol (p.e. medicamento Hidroferol), ya que es la prohormona que nuestro organismo fabrica en el hígado a partir de la vitamina D3 y está totalmente contraindicado tomar calcitriol, porque es la hormona que nuestro cuerpo elabora en los riñones a partir de la prohormona y es la hormona esteroide más potente del cuerpo humano.
       
      Está recomendado tomar suplementos lo más puros posibles de vitamina D3 (colecalciferol), ya que es el tipo de vitamina D que el cuerpo produce de forma natural en la piel como respuesta a la exposición solar. Es mejor tomar vitamina D3 que D2, que es la presente en los vegetales, ya que la D3 tiene un nivel de absorción mucho más alto. Lo ideal es tomar vitamina D3 y dejar que nuestro propio cuerpo fabrique calcidiol siguiendo su curso natural.

      Protectores solares

      Si utilizamos un protector solar, la mejor opción es un protector solar certificado como cosmética natural y de base mineral, ya que funcionan creando sobre la piel una capa opaca que ofrece una protección natural de hasta el 95% contra todos los rayos ultravioleta y sin alterar químicamente el funcionamiento de la piel al absorberse, como hacen los protectores solares químicos. Un ejemplo de protectores minerales son los de la marca Lavera.
        
      Ningún protector solar ofrece un 100% de protección, por lo que no debemos bajar la guardia y sobreexponernos. En especial, si se tiene la piel clara, sensible o en el caso de niños, ancianos o personas enfermas lo mejor es tapar la piel con ropa y utilizar sombreros. Además hay que tener en cuenta que la nieve, la arena de la playa y el agua hacen de espejo, por lo que aumentan la exposición a la luz solar.


      El factor de protección solar (FPS o SPF)

      El factor de protección solar (FPS) indica el tiempo que aumenta la capacidad de defensa natural de la piel al usar un protector. Por ejemplo, una persona que empiece a enrojecerse a los 10 minutos de tomar el sol, tardará 20 veces más con un FPS 20 (200 minutos).

       
      Conclusión

      La capacidad de la piel para responder a la radiación solar y poner en funcionamiento los mecanismos para protegerse de ella y la duración del bronceado no solo dependen de las cremas o sustancias que podamos aplicar sobre la piel, sino que también depende de la calidad y variedad de nuestra alimentación, que nos nutre de adentro hacía afuera.

       
      Artículo elaborado para Sopa Tóxica